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秋季如何饮食更护心?
2022-08-05

蔬菜水果天天吃

我国居民膳食的特点是以植物性食物为主,这样的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。植物性食物中的芝麻、山药、银杏、豆腐皮和葵花子等富含精氨酸,精氨酸有助调节血管张力,抑制血管舒张因子的氧化合成,减少血管损伤。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物,黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用,有利于预防高血压等慢性病。

蔬菜、水果和薯类,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

饮食清淡少油炸

动物性食物包括鱼、禽、蛋和瘦肉等,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的风险。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

有研究表明,膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。肥肉、猪脑、羊脑、动物内脏、蟹黄、鱼子、墨斗鱼中的胆固醇的含量高。建议每天摄入的膳食胆固醇不宜超过300 毫克。值得注意的是,一个鸡蛋中胆固醇的含量约200 毫克。

烹调油于健康也有讲究。动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇。由于动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同,对健康的影响也不同,总体上动物性油脂中饱和脂肪酸和胆固醇含量较植物性油脂高,应尽量少吃。

防高血压要减盐

高血压是动脉粥样硬化的重要危险因素,长期高血压会加快动脉硬化,引发心脑血管疾病。将血压控制在一个比较理想的范围内,是预防心脑血管疾病的重中之重。

高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。近年来,我国居民高血压的患病率平均每年增加300 万人,食盐过多是其中的一个重要因素。《中国居民膳食指南》建议食盐摄入量是6 克。我国城乡居民盐的摄入量都超过了实际需要,平均每人每天食盐的摄入量在11 克左右,80%以上居民食盐的摄入量都超过建议的量。

控制食盐摄入量对于血压正常的人或高血压患者都能够起到积极的作用。低盐饮食可帮助血压正常的人预防高血压,帮助高血压患者更好地降压。

控酒能防多种病

经常无节制地大量饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,造成多种营养素缺乏,增加患高血压、中风、某些癌症和骨质疏松症等疾病的危险。过量饮酒还会引起急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。

《中国居民膳食指南》建议,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15 克。孕妇和少年儿童应禁止喝酒。